カルシウム
（成人1日あたりのカルシウム必要摂取量－男性：600～650mg / 女性：600mg）
数ある栄養素の中で、鉄分と共に、日本人が必要な摂取量に満たないと言われているのが、カルシウムです。
成人女性に1日に必要とされるカルシウムの所要量は600mgです。
カルシウムは骨と歯を作っていることはよく知られていますね。
しかし、それだけではなく、カルシウムは、血液や体液、神経などの組織にも広く含まれていて、筋肉を動かすためにも必要不可欠なのです。
体内では、新しい骨を作る新陳代謝を常に繰り返していて、カルシウムは毎日でも補給する必要がある栄養素です。
また、ホルモンの分泌や免疫組織、心臓の鼓動を一定に保つのにもかかわっています。
カルシウムを効率的に摂取するには吸収率を考えて工夫することも必要です。
カルシウムの宝庫と言えば乳製品。
牛乳に含まれるタンパク質のカゼインと乳糖がカルシウムの吸収を助けるため、吸収率は50～70％と、ダントツの高さです。
でも、牛乳には脂肪分も多く含まれるため、多く飲みすぎると脂肪分の摂りすぎになることも・・・。
小魚の吸収率は38％、野菜は18％と言われていますが、タンパク質や、しいたけや鮭などのビタミンDを多く含む食品と一緒に摂ると、体内で効率よく吸収されます。
ただし、タンパク質の摂りすぎは、逆にカルシウムを排泄させてしまうので逆効果になってしまうことも・・・。
また、カルシウムが骨に蓄積するのを助けるホルモンの分泌は、午後5時以降がピークと言われています。
夕食や、夜寝る前に牛乳を飲むなど、夕方から夜にかけてのカルシウム摂取がより効果的です。
ちなみに私の場合、牛乳が苦手なことと、脂肪分のことも考えて、低脂肪牛乳を夕方と寝る前によく飲んでいます。
脂肪分が少なく、牛乳よりもさらっとして飲みやすい（気がする・・・）ので、牛乳が苦手な方にはおすすめです！
最近では、カルシウムが強化された食品や、サプリメントの錠剤などが、沢山市販されています。
基本的に栄養は食事で摂り、その上で妊娠中、カルシウムや鉄分を補うために、補助的にサプリメントをプラスするのはかまいませんが、サプリメントを摂っているからといって過信しすぎて食事がおろそかになってはマイナス！
サプリメントは吸収がよすぎるため、むやみに飲みすぎると腎臓などに負担がかかることもあります。
また、表示量がすべて吸収されるとは限らず、他のミネラルやビタミンと共同で働くので、単独で摂っても期待する効果が得られないこともあります。
カルシウムを摂取する上で、注意が必要なのは、清涼飲料水やレトルト食品、加工食品、スナック菓子などに含まれている「リン酸塩」。
リンを多く摂ると、せっかく摂ったカルシウムの吸収を邪魔して、体外に排泄させてしまいます。
リンは、カルシウムと同じく、歯や骨を形成するのになくてはならない成分ではあるのですが、足りなくてもいけない、摂りすぎてもいけない。
理想は、カルシウム：リン＝1：1の割合での摂取とされていますが、実際の食生活では1：2の割合に近いそうです。
清涼飲料水やレトルト食品、加工食品、スナック菓子などには、糖分や塩分も、多く含まれていますから、やっぱり、なるべく摂らないにこしたことはないですね。
【カルシウムを含む食品例】
牛乳
カルシウムは吸収されにくい栄養素といわれますが、牛乳のカルシウム吸収率は50～70％と高く、イライラを鎮めてくれたり、歯や骨を丈夫にする働きを持っています。
また、脂質や炭水化物をエネルギーに変える働きをもつビタミンB2も多く含み、ビタミンC・ビタミンEと共に過酸化脂質を抑え動脈硬化や白内障予防にも役立つとされています。
しらす・じゃこなどの小魚
しらすや、しらすを乾燥させたじゃこはカルシウムの宝庫です。
まるごと食べられてビタミンDも豊富なししゃもや、わかさぎ、桜えびなどもカルシウムを多く含むオススメ食材です。
納豆
納豆に含まれるビタミンK2は、骨へのカルシウム沈着を助けます。
納豆は、調理の手間もいらない上に、カルシウムだけでなく、鉄分や食物繊維も豊富なのでおすすめの食材です。
イワシ
イワシには骨粗鬆症を防ぐカルシウムが多く含まれ、その吸収を促進させるビタミンＤも含まれています。
タンパク質、脂肪も良質で、ビタミンB2も含まれる優良食材といえますね。
カブの葉
カブの葉は緑黄色野菜で、カルシウム以外にも、カロチン（ビタミンA）、ビタミンC、鉄分、カリウム、食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。
ひじき
鉄分のイメージが強いひじきですが、実は昆布の2倍ものカルシウムも多く含む優秀食材です。
食物繊維やミネラルを豊富に含むので、血液をきれいにする他、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的です。
■カルシウムの働き
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