鉄分
（成人1日あたりの鉄分必要摂取量－男性：7.5mg / 女性：10.5mg）
鉄分はカルシウムと共に日本人に足りないと言われている栄養素です。
貧血対策のためにも、積極的に摂りたいものです。
鉄分豊富なレバーや大豆、海藻などは比較的低カロリーなのも嬉しいところ。
ただし、動物性食品の鉄分「ヘム鉄」の吸収率は23～35％、植物性食品の鉄分「非ヘム鉄」はたったの5％と、比べると5～7倍も違います。
主菜に赤身の肉や魚を十分に摂り、副菜にはレバーや貝、ひじき、青菜、大豆製品をチョイスするのが、より上手い食べ方です。
また、吸収率の悪い鉄分は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収率がUPしますので、レバーや牛肉などを使った野菜炒めなどを調理してみては？
食べ合わせにサラダや、食後に新鮮なフルーツを添えると効果的！
緑茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、飲みすぎには注意が必要です。
飲む場合は、食後2時間くらい開けて飲むといいそうですよ。
鉄分を含む食品例
レバー
鉄分と葉酸を多く含むレバーには造血作用があります。
また、レバーは赤血球の形成・再生をするビタミンB12や、鉄分の吸収を助けるビタミンCも含んでいますので貧血の予防にも効果的といえますね。
カキ
牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養とミネラルを豊富に含んだ食品です。
血液中のヘモグロビンの成分となる鉄分の吸収率もよく貧血予防にも最適！
しじみ
レバーに匹敵するビタミンB12や鉄分を含み、これらは貧血を防ぐ赤血球を形成・再生します。
肝機能の活性化などにも効果的です。
小松菜
鉄分の他、カルシウムも豊富です。
ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、鉄分、食物繊維なども多く含んでいます。
あくが少ないので、下ゆでなしで使えて便利！
ひじき
ひじきに含まれる鉄分は、なんと牛乳の500倍！
鉄分の他にも、カルシウム、リン、カリウム、ヨウ素が多く含まれ、また、ミネラル、食物繊維も多く含むため血液をきれいにする他、高血圧や動脈硬化の予防にも効果があります。
ほうれん草
ほうれん草は鉄分の他、カロチン、ビタミンCなどを多く含む、とても栄養価の高い緑黄色野菜です。
マグロ
マグロの血合い部分には、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで話題のタウリンや、血行をよくする作用があり、美肌や、肩こり・腰痛に効果があるビタミンE、貧血の予防に効果的に作用する鉄分が多く含まれています。
■鉄分の働き
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